En onyttig helg!

En alldeles för onyttig helg avslutades åtminstone med ett löppass i kväll. Efter en 40-årsfest i fredags och en middag i går med tillhörande vin och whisky så känns denna helg inte direkt som den nyttigaste jag varit med om. Men jag antar att man behöver vara lite onyttig emellanåt och unna sig sånt som också kan vara livsnjutning. Löpningen får inte bli så viktig att jag inte kan njuta av en fest med tillhörande alkoholhaltiga drycker utan att det ska skapa ångest. Men skulle jag vara så disciplinerad att jag uteslöt alkohol och onyttig mat emellanåt så skulle jag förmodligen bli en bättre löpare. Men skulle jag älska löpningen lika mycket då? Skulle löpningen då i stället bli ett tvång och göra att jag känner mig ofri? Att leva ett liv där onyttig livsnjutning inte får finnas? Nog om detta. Några öl och en och annan whisky kommer fortsättningsvis ibland att få plats i mitt liv.

Kvällens löppass var annars ett ganska intressant pass. Jag halkade helt enkelt omkring på hala isgator i exakt 1 mil. Jag tyckte nästan att det hela blev komiskt då det i princip var omöjligt att hålla högre fart än jag gjorde. Tempot blev 5,10 min/km och det var nog snarare en bedrift att jag ens kunde hålla detta tempo. Trots att jag hade broddar så kändes det nästan lite farligt att springa ikväll. Funderar starkt på att ta mig i väg till gymet i morgon kväll om underlaget ser likadant ut i morgon.

Jag har annars planen att det ska bli riktigt mycket sprunget fram till på lördag då vi åker till Thailand för en 3 veckors semester. Tänkte dels få till ett långpass samt ett riktigt kvalitetspass på löpband. Efter tvåhundringarna på Bosön är jag just nu mest inne på att köra tvåtusingar på bandet. Kanske redan i morgon kväll.  Får fundera på tempo och vila i så fall. Å andra sidan var det ett tag sen jag körde tusingar också så vi får se vad det blir tillslut J

Intervaller på Bosön 20X200

I kväll fick jag vara med om en ny upplevelse på många sätt. Som den ensamspringare jag är så är jag inte van att springa med andra. Dessutom har jag aldrig tidigare sprungit ett löppass inomhus (förutom  löpband) och slutligen har jag aldrig sprungit så här korta intervaller.

Tack vare initiativet från Lennart fick jag ikväll alltså 3 nya livserfarenheter på samma gång. Inte så många kvällar man får det. Jag hämtade upp Patrik vid Ropstens tunnelbanestation och vi fortsatte sedan mot Bosön. Väl där lyckades vi hitta en parkering innan vi gick vidare mot hallen där det skulle springas intervaller. Den förste vi mötte var Thomas och väl där inne träffade vi övriga gänget som var Lennart, Morgan, Robert och Kenny.  Alla var nog lite förväntansfulla inför det stundande intervallpasset.  Vi bar med oss våra saker in till banan och körde sedan en gemensam uppjogg. Jag hade bestämt mig för 20X200 med 1 minuts vila och så fick det bli. Robert hängde med på de 5 första och Patrik på de 10 första innan de körde andra typer av intervaller. Resten av gänget körde olika antal repetitioner på sträckorna 400, 200 och 1600 m. Men jag var så inriktad på tvåhundringar att jag knappast kunde övertalas till något annat.

Patrik, Morgan, Thomas, Lennart och Robert

Sagt och gjort. Den första gick på 36 sekunder och det kändes väldigt lätt så det tempot fick bli något utav ett riktmärke under resterande delen av passet. De första 10 turades jag och Patrik om att ligga först varannan gång. Det flöt sedan på otroligt bra även då jag sprang själv och jag låg mellan 34 och 36 sekunder på samtliga repetitioner. Känslan av att ha lyckats genomföra detta pass på ett så bra sätt som jag faktiskt gjorde var väldigt skön och jag höll dessutom ett högre tempo än vad jag egentligen vågat hoppas på. Jag kan tänka mig att tvåhundringar emellanåt kan hjälpa mig ner till snabbare tider på milen. Nu snittade jag tvåhundringarna i ett tempo på strax under 3 min/km. Inte varje dag man håller ett sånt tempo i 4km J

Morgan, Kenny, Patrik, jag, Robert och Thomas

I den cybervärld vi numera lever i så var det väldigt roligt att träffa såna som man känner via nätet, på riktigt eller IRL kanske jag ska skriva. Trevliga människor allihop och det var en lyckad kväll som avslutades med bastu och löpsnack.

Jag misstänker att det inte var sista gången jag sprang korta intervaller inomhus på bana. Det är ju alltid roligt att utöka sin löparmix på olika sätt vilket jag definitivt gjorde denna kväll.

Mål 2011!

Utan vissa givna mål har jag svårt att hitta fokus för min träning. Oavsett vad det handlar om så gillar jag att kunna mäta saker. Att kunna jämföra med mig själv eller med andra. Jag minns när jag hade min golfperiod hur varje runda skulle bokföras och varje birdie, par och bogey skulle registreras. Jag visste exakt vilka snittscore jag hade och hur många poäng jag behövde för att sänka mitt handikap. I min löpning är målsättningar på olika distanser och hoppet om nya personliga rekord en avgörande detalj för att glädjen i löpningen ska finnas. Jag har tidigare blickat bakåt vid 2 tillfällen då jag gått igenom 2010 års träning och tävlingar. Nu är det så dags att blicka framåt.

Att sätta upp personliga mål med sin träning kan göras på många olika sätt. Man kan ha ett mål att genomföra ett visst antal långpass, intervallpass eller bara uppnå en viss mängd. Men målet med träningen är ju egentligen inte ett mål i sig utan ett redskap för att uppnå det man vill med sin träning, vilket för de flesta är att uppnå måltider på olika distanser.

Jag har tidigare satt upp mål på distanserna 5 km, 10 km, 21,1 km, 30 km (Lidingöloppet) samt maraton. Tidigare kunde jag tycka att ett personligt rekord dessutom kunde sättas på träning. Så tycker jag inte längre. För mig är en förutsättning för att jag ska kalla ett PB för just ett PB att resultatet har uppnåtts i en tävling på en kontrollmätt bana. Jag har svårt att se att jag kommer att delta i något 5 km-lopp under detta år dels för att jag inte har tid att delta i hur många tävlingar som helst men också för att kortare lopp än 10 km egentligen inte intresserar mig så mycket. Mitt fokus ligger i första hand på maran. Alltså skippar jag 5 km-målet i år.

Naturligtvis är det inte helt lätt att avgöra vad som kan vara en rimlig måltid på varje distans då det nästan är omöjligt att förutse hur träningen kommer att fortlöpa och hur utvecklingen kommer att se ut. Men med givna träningsmål och tidigare resultat så tycker jag självklart att man ska sätta upp ett resultat som man kan se som någorlunda rimligt att uppnå. Dessutom måste man våga sätta upp ett mål där möjligheten att misslyckas finns. Hellre ett för tufft mål än ett för lätt tycker jag :)

Mina mål inför 2011 ser ut som följer (sluttid och km-snitt):

Maraton: Sub 3,07 (4,25)

I skrivande stund kan detta läsas som Stockholm Marathon då jag inte har planerat någon annan mara i år. Men en höstmara vore faktiskt riktigt rolig att springa. Vi får se hur det blir. I fjol sprang jag maran i Stockholm på 3,16,13 och hade då målet sub 3,20. Sedan tidigare har mitt mål för i år varit sub 3,10 men jag tycker att jag ska spänna bågen lite högre. Dock vågar jag ännu inte satsa ner mot 3 timmar. Är helt enkelt inte där ännu. Men nästa år då jag fyller 40 så ska jag under denna magiska gräns.

Halvmaraton: Sub 1,25 (4,01)

Måste medge att springa i ungefär 4-fart i en halvmara låter väldigt tufft men ser jag till fjolårsresultatet på 1,27,21 (4,08) känns målet helt logiskt. För övrigt tror jag att detta resultat kan nås genom en hel del tröskelintervaller och snabbdistans. Förhoppningsvis fixar jag detta redan på Kungsholmen runt i maj annars får jag ta det på Stockholm halvmarathon i september.

Lidingöloppet Sub 2,15 (4,30)

Denna målsättning är ju inte bara en måltid utan såklart är det också silvermedalj det handlar om. Sprang på 2,20,40 i höstas och all annan målsättning än att försöka ordna silvermedalj vore helt ologisk. Silvermedaljen ska jag bara ha i år.

10 km sub 38 (3,47)

Utan tvekan den absolut tuffaste målsättningen. Men något mål måste vara lite extra tuff att uppnå. Just 10 km har dessutom känts som min svagaste distans. Jag tycker inte att jag fått ut det som borde finnas i kroppen under de miltävlingar jag deltagit i. Antingen beror det på brist på tufft pannben, fel upplägg, eller såklart alternativet att jag inte är bättre. Hur som helst med min fjolårstid på 39,46 (Hässelbyloppet) ska jag alltså persa med närmare 2 minuter för att uppnå detta mål. Det kanske inte går men ”bättre lyss till den sträng som brast än att aldrig spänna en båge”. Till saken hör också att 10 km är den distans jag är minst förtjust i av ovanstående distanser. Jag tycker att millopp är så oerhört tufft mentalt att springa. Just därför behövs en tuff målsättning.

Det ska bli väldigt spännande att se om jag kan lyckas med detta. I fjol lyckades jag med 3 av 4 målsättningar då jag endast missade i Lidingöloppet med futtiga 41 sekunder.

En lek med fart och en tremilare!

Har haft några intensiva träningsdagar då jag faktiskt sprungit hela 62 km på 4 dagar. Inte ofta jag får till en sådan mängd på så kort tid. Hmm hur var det nu med mängdstressen? Ja ja perioder av mycket löpning kommer alltid att kännas bra. En välbehövlig vilodag imorgon och en lugn distans igen på onsdag innan det är dags att ge sig i kast med tvåhundringar på Bosöns inomhushall på torsdag. Det ska bli väldigt spännande att få genomföra detta pass och jag kan här passa på att tacka Lennart för detta initiativ.

Det som kanske gör att det känns lite extra bra att ha haft några löpfyllda dagar är nog att jag lyckats trotsa det eländiga underlaget som bestått av allt ifrån extremt jobbig snömodd till hala isgator. Jag tyckte mig behöva lite kvalitet i fredags och tänkte försöka genomföra någon form av kvalitet utomhus trots underlaget. Ett bra alternativ då man slipper känna tidsstress och hålla koll på intervallfarter är fartlek. Fartlek är en träningsform som jag alltid har gillat. Att helt enkelt öka farten i de antal meter jag själv bestämmer och jogga där emellan i de antal meter jag tycker känns bra. I fredags blev fartlekspasset en aning annorlunda då jag först nu har insett att min Garmin har en ”lap” funktion som gör att varje gång jag trycker där så startar jag eller avslutar en del av min fartlek. Egentligen fråntar detta lite av syftet med fartleken, nämligen spontana ökningar i valt tempo. Jag kan ju med denna funktion efteråt exakt se vilket tempo och hur länge jag sprungit så på något sätt blir det lite mer likt vanliga intervaller med joggvila. Dessutom får jag ju direkt svart på vitt hur snabbt det faktiskt har gått. Är i skrivande stund osäker på om jag vill använda ”lap” funktionen eller inte under kommande fartlekar.

Hur som helst så genomförde jag ett sådant pass och efter att jag kollat historiken på klockan framgick det att jag sprungit 8 fartökningar mellan 260 och 650 meter i farter mellan 3,25 och 3,55. Joggvilan var på några hundra meter i ca 5-fart. Med rådande vägunderlag måste jag nog säga att det var ganska bra farter jag fick till i min lek med farten.

Söndagens långpass var annars det jag kanske mest sett fram emot under helgen. Men visst var jag lite orolig för hur underlaget skulle se ut. Tyckte dock att det flöt på rätt så bra i behaglig 5-fart och min förhoppning om ett pass upp emot 3 mil slutade med att jag sprang exakt 3 mil. Avslutade en 4-dagars löpperiod med en väldigt lugn återhämtningsmil idag i så långsamt tempo som 5,12. Men dagen efter ett 3-milspass finns det liksom ingen anledning att ha ambitioner till högre fart. Är egentligen snarare överraskad att kroppen kändes så förvånansvärt pigg efter 3 mils löpning dagen innan. Jag brukar annars i regel alltid ha en vilodag efter ett långpass men jag tror att lugna återhämtingspass egentligen är väldigt bra efter ett långpass. Dessutom gör den min löparmix mer varierad :)

Ingen bor i Skogen

Löpningens sammanträffanden och märkliga tillfälligheter är ibland roliga. Jag pratade tidigare ikväll med min bror och han tipsade mig om att läsa Mårten Klingbergs blogg från Runners´ World. Mårten är som säkert många känner till en hängiven löpare och han är dessutom, visade det sig, ett hängivet fan av Klungan/Mammas nya kille. Sammanträffandet ligger i att min bror Mattias är en av medlemmarna i denna humorgrupp och springer själv en del eller snarare så gjorde han det förut. Nu åker han mer skidor, cyklar och simmar. Min bror var under sin ungdomstid dessutom en av de bästa i Sverige på 800 m med ett personbästa på 1,56. Klippet som Mårten har lagt upp från You Tube visar den ena av min brors karaktärer (den andra är Mikal Hjort som vill bli uppfostrad av djur) i humorserien Ingen bor i skogen, där han sitter i sitt eländiga boende och beklagar sig över vilket hemskt liv han har haft och att han inte har skrattat sedan 1973.

Mattias skriver dessutom en kommentar till Mårtens inlägg i vilken han i sin tur nämner min blogg. Vore ju coolt om Mårten hittade hit :) Så nu är cirkeln sluten och jag vill varmt rekommendera er som inte sett Ingen bor i skogen att se den på svtplay. Ett annat alternativ är såklart att lyssna på Mammas nya kille. Klungans nya föreställning kan ses fr.om 2:a februari i Umeå och därefter på dansens hus i Stockholm.

Tankar kring löpstress och motivation

Jag befinner mig just nu i en situation där jag känner en viss mängdstress. Min ambition är stor och jag vill verkligen springa så mycket jag kan och klarar av för att bygga upp styrkan och orka med hårdare träning. Jag vill göra ett bra resultat på maran i slutet av maj. Dessutom ska jag resa till Thailand den 22:a januari och vara där i 3 veckor. Möjligheten till långpass i 30-gradig värme känns begränsad och samtidigt känns det lite trist om även Thailandvistelsen ska bestå i ett jagande efter tid för löpning. Jag vill hinna med så mycket träning jag kan innan och efter alltså.

Mitt förhållningssätt till löpningen är annars något jag tror mig behöva jobba med just nu. Jag kommer emellanåt till den insikten att jag blir stressad när jag ser joggkompisar på jogg som registrerar mer träning och tänker hela tiden hur jag ska få in nästa löppass. Att löppassjagandet ofta får bli en av de viktiga bitarna att få in i det övriga familjetidspusslet. Man är inte ensam i en familj. Min sambo ska få sin tid, barnen sin tid, gemensam tid, ensam tid och så vill jag springa och springa i en tillvaro där min löpning kanske inte är det som övriga familjemedlemmar ser som den allra viktigaste delen som måste prioriteras och för mig är den så extremt viktig. Slappna av Tomas, säger jag till mig själv ibland. Du hinner det du hinner och jag intalar mig att jag inte ska känna stress. Men jag är övertygad om att jag inte är ensam om detta fenomen… löpstressen.

En andra aspekt av det hela är dessutom att med ökad mängd och mer regelbunden löpträning så får kroppen ett allt större behov av att springa. Det handlar alltså både om ett psykiskt och ett fysiskt behov som ska tillfredsställas. Att kroppen efter några dagar skriker efter att få komma ut är kanske ett ännu svårare problem att hantera än problematiken med mängdjagandet. Jag kan ibland fundera hur elitlöpares tillvaro ser ut och vad som händer med dessa då det tvingas till avbrott i träningen eller inte heller får ihop tiden. Eller är det så att elitlöpare alltid får ihop tiden då det är det viktigaste i deras liv?

Jag kan också fundera på hur detta med utveckling fungerar. Kommer jag att ha samma starka drivkraft om några år då jag märker att min utvecklingskurva stagnerar? När jag är drygt 40 år och jag får kämpa livet ur mig för att förbättra min maratid med en minut. Än så länge tror jag att jag kan kapa 5-10 minuter per år men hur länge varar det? När jag har sprungit maran under 3 timmar kanske jag dessutom kommer att vara nöjd. Kan det bli så?



Har han problem med motivationen? Känner han löpstress?



På min relativt höga motionärsnivå känns 3 timmar som ett stort mål och som en väldigt bra tid. Ett resultat jag skulle vara stolt över. Men vad händer sedan? Att därefter befinna sig i något slags ingenmansland med en maratid på 2,50. Ingen elittid men en väldigt bra tid. Löpare som år ut och år in tränar enorma mängder och springer maran mellan 2,30 och 3 timmar. Fantastiska tider men långt ifrån den yppersta eliten. Det finns så många enormt duktiga löpare som bara försvinner i mängden. Jag blir nästan arg ibland då jag vet att det stora flertalet inte har en aning om vad det innebär i träning och mental styrka för att springa en mara på dessa tider. Hur ser motivationen ut för alla dessa fantastiska elitmotionärer? Att komma på plats 74 i Stockholm Marathon är en fantastisk prestation men går det att fortsätta att motivera sig med vetskapen att man förmodligen aldrig når så mycket längre än så. Att heta Haile Gebrselassie och springa en mara på 2,03,59 är en sak men att heta Tomas Fransson och om 5 år springa maran på 2,50 är en annan. Hur kommer jag att hantera den situationen? Eller är det så att det går att heta Tomas Fransson och låt oss säga om 7 år springa maran under 2,30?

Jag har under hela mitt liv varit en person som ger mig in i projekt till 100 procent. Antingen helt på eller helt av. Det finns inga mellanting i min värld. Just nu är det löpningen som är helt på. Jag har haft perioder där golf varit helt på. Där poker varit helt på och där ett onlinespel på nätet som heter Hattrick varit helt på. Alla dessa 3 är helt av idag. Kommer min löpning att bli helt av? Jag har intalat mig själv och gör det kontinuerligt att löpningen har kommit in i mitt liv för att stanna… men ibland är jag rädd att jag en dag helt plötsligt bara lägger av. Äh nu har jag tröttnat. Vad kan jag hitta på nu?

Året som gått - träning

Ett nytt år har börjat och ännu har inget blivit löpt. Inte så kul att starta det nya året med förkylning och halsont men jag brukar annars vara relativt förskonad från sådant så jag får helt enkelt låta årslöpardebuten vänta ytterligare någon dag. Eftersom jag är lite av ett statistikfreak så tycker jag däremot det är trist att se siffran 0 lysa över hela min träningsdagbok för 2011.

Då inte möjligheten att springa finns för tillfället får jag istället blicka bakåt. I ett tidigare inlägg gick jag igenom förra årets tävlingar så nu får jag istället ge en bild av förra årets träning. Ett år som innebar att mitt tidigare rekordår från 2009 slogs med ganska bred marginal. En ganska naturlig förklaring ligger förstås i att det endast var mitt andra år av regelbunden löpträning och året innan kunde jag inte direkt börja tokspringa på en gång. Jag tycker att jag lyckats ganska bra i min ambition att successivt öka mängden och kommer även detta år att ha den ambitionen. Det handlar såklart också om att tiden ska räcka till och att kroppen får vara hel. Men för att klara av hårdare kvalitetsträning är jag övertygad om att man behöver bygga upp en grundstyrka med en hel del mängdträning först.

Slutsummeringen av året kan göras på många sätt. Först och främst kan jag konstatera att det blev 269 löpta mil totalt. Här är det ganska kul att hitta ytterligare sätt att åskådliggöra ett löparår på. Några snittsiffror:

-          2691 löpta kilometer

-          224 km i månaden

-          52 km i veckan

-          7,4 km varje dag

-          201 löpta pass

-          13,4 km per pass

-          4,39 min/km

Av mina 201 pass under året var 30st längre än 20 km. Av övriga pass var 17st någon form av tröskelträning antingen snabbdistans eller i intervallform. Den andra formen av kvalitetsträning, snabb löpning i överfart, ägnade jag mig åt vid 32 tillfällen antingen i form av renodlade intervallpass eller i fartlekspass. Backträning i renodlad backintervallform sprang jag dock endast vid 3 tillfällen, däremot har backträning funnits med vid flertalet fartlekstillfällen samt under en del vanliga distanspass. Återstoden av passen, alltså runt 120 av 201 pass, har handlat om vanlig distansträning i olika farter men oftast i lugn distansfart.

2010 var året då jag började tänka mer på vilken typ av kvalitetsträning som jag skulle genomföra. Tidigare hade jag sporadiskt kört lite intervaller, backträning och fartlek utan vidare struktur eller planering. Den kanske mest avgörande skillnaden med årets kvalitetspass jämfört med tidigare var nog införandet av tröskelintervaller och snabbdistans i tröskeltempo. Jag inbillar mig att variationen med snabbare intervaller i överfart i kombination med tröskelintervaller bör ge en bra löparmix. 2010 innebar också att jag testade lite nya saker vad gäller det mesta. Jag sprang vid ett flertal tillfällen upp till 4 eller 5 dagar i rad, vilket jag aldrig varit i närheten av tidigare. Det känns egentligen inte som så särskilt länge sedan som löpning 2 dagar i rad var ett exceptionellt undantag.

Tankarna på ultralöpning och har också varit närvarande under året. Jag är ganska säker på att jag någon gång under de närmaste åren kommer att springa ett 10-milslopp och det som ligger närmast till hands tror jag kan vara Lapland ultra som går i början av juli varje år. Jag vet inte om det blir i år men något år ska det bli av. Just av denna anledning testade jag därför att springa ett 50 K pass i somras i Skule utanför Örnsköldsvik där mina föräldrar har sommarstuga. Ett fantastiskt inspirerande pass där övriga familjen deltog med energitillskott i form av bananer och snickers samt vätskelagning. Det var verkligen ett äventyr som gav mersmak och jag får väl testa 60 K till sommaren J

Om jag tittar tillbaka lite längre i tiden och ser hur jag sprungit de senaste 10 åren kan jag konstatera att jag under förra året sprang ungefär lika många mil som jag gjorde under alla åren mellan 2000 och 2008. Det är alltså ingen överdrift att i detta sammanhang påstå att min löpning har tagit mig till en nivå som jag aldrig tidigare har befunnit mig på. Jag känner mig numera också säker på att löpningen fortsättningsvis kommer att förbli något annat än vad den tidigare har varit. Här kommer en liten årssammanfattning från den senaste 10-årsperioden med en del nästan löpfria år som ni kan se:

2000                    45,5 mil

2001                    50,3 mil

2002                    50,2 mil

2003                    10,4 mil

2004                    31,6 mil

2005                    3 mil

2006                    16,5 mil

2007                    3,4 mil

2008                    45 mil

2009                    188 mil

2010                    269 mil

Under en 5-årsperiod mellan 2003 och 2007 sprang jag alltså ungefär lika mycket som jag idag gör under 2 månader. Man kan såklart alltid spekulera i varför jag först nu har kommit på att en mer seriös satsning på löpning har ett sådant stort värde för mig. Att jag först som 37-åring börjar med en mer regelbunden löpning. Anledningarna är säkert många men jag ser ingen mening med att ge mig in i ytterligare funderingar kring detta just nu. Snart fyller jag 39 och kan konstatera att löpningen i den form jag bedriver den nu har kommit för att stanna. Jag hoppas att jag vid nästa års sammanfattning kan konstatera att jag slagit en del pers, hittat nya vägar i min löparmix samt förhoppningsvis sprungit mer än 300 mil under detta år.