Långpass i snömodd och 15X400 på Löpband

Skillnaden i löppass kan nog inte exemplifieras bättre än mina två senaste löppass. I måndags sprang jag 26 km i 10 graders kyla och med snön vinande runt omkring mig. Jag sprang vid Umeälv på gångstigar som bestod av en övervägande del snömodd. Därefter sprang jag i villakvarteren på Grubbe väster om Umeå för att sedan ta mig tillbaka till mina svärföräldrar i snömodden igen. Jag hade bestämt mig för ett lugnt tempo och underlaget uteslöt dessutom alla möjligheter till att ens tänka tanken att hålla ett högre tempo. Mina tänkta 30 km fick dessutom omvandlas till 26 km, vilket jag ändå är väldigt nöjd med.

I kväll genomförde jag ett helt annat pass. Efter en bilfärd från Umeå till Ö-vik lämpades barnen av hos mamsen och papsen och efter ett snabbt ombyte gav jag mig iväg till Friskis och svettis för att genomföra ett intervallpass. Jag hade tänkt mig 12X400 men kände mig så stark och pigg så det blev hela 15X400 istället. Jag ställde in bandet på exakt 18km/tim med 0,5 grads lutning och sprang sedan 15 repetitioner med 45 sekunders vila. Det blev alltså sammanlagt 6 km i 3,20-tempo. Jag är väldigt nöjd med detta pass.

Båda dessa pass representerar på något sätt ytterligheterna i min löparmix och trots det fundamentala olikheterna så är känslan efteråt väldigt snarlika. Känslan av att ha genomfört ett bra löppass är på något sätt alltid densamma. I detta fall kände jag mig så där nöjd och glad inombords efter att i det ena fallet ha övervunnit snömodden och i det andra att ha fått bli så där skönt trött som man blir efter ett lyckat intervallpass.

Bloggfunderingar och julkyla!

Några juldagar har passerat utan att något blivit skrivet. Inser att jag just nu funderar ganska mycket på vad bloggande egentligen innebär. Vad förväntas av en person som har en blogg? Egentligen borde det vara ganska ointressant för mig vad som är kutym eller vad det innebär att vara bloggare. I min enfald tänkte jag tanken då jag startade en blogg att själva skrivandet i sig var det som var väsentligt, allt annat fick bli sekundärt. Jag har under dessa 3 veckor dock förstått att det finns vissa följdeffekter som tillkommer då en blogg startas. En följdeffekt är ofrånkomligen att det faktiskt finns människor som läser din blogg. En annan är att det dessutom finns människor som tycker att det vore trevligt om du kommer med ett nytt inlägg. En ytterligare aspekt på det hela är ju att om människor intresserar sig för vad du har att delge så bör du rimligen intressera dig för vad andra har att delge i den lilla värld där din blogg hör hemma. Ett problem uppstår dock då du har fullt upp med att hitta tid för att sitta och skriva ett inlägg liknande detta samtidigt som du har fullt upp med att hitta tid för dina löppass. Förutom detta ska du nu hitta tid att bemöta kommentarer och läsa andras bloggar. Ytterligare en komplikation i detta är att jag egentligen inte känner någon press att göra detta. Det handlar enbart om en tidsbrist. Jag hade nog inte kunnat föreställa mig att det faktiskt fanns en ganska stor mängd människor som helt enkelt gillar att läsa min blogg och jag famlar nu omkring lite grand i ingenmansland hur jag ska förhålla mig till detta faktum.

Jag håller dessutom just nu på att fundera kring hur min blogg ska utvecklas och vilka ambitioner jag egentligen har med den. Är kanske just sökandet efter en mening med ditt skrivande själva utgångspunkten för att du ska hitta något bestående värde för dig själv eller för andra som vill läsa det du skriver? Eller är det så att huvudsaken är att du delger något av de tankar du har kring löpning och din träning till andra och det i sig kan sporra både dig och andra? Kanske borde en blogg bara vara ett verktyg att kort sätta ord på några dagliga funderingar kring det du vill att din blogg ska handla om eller att kortfattat berätta om din livssituation just här och nu i den värld som du vill beskriva i din blogg?

Jag befinner mig hos mina svärföräldrar i Umeå då detta skrivs. Några dagar har tillbringats hos mina föräldrar i Ö-vik. Sollentuna känns just nu långt borta. Julklappar har utdelats, julmat har ätits och umgänge med nära och kära har varit kärnpunkten de senaste dagarna. Mitt i allt detta har naturligtvis även löpningen haft sin plats och det känns som att i mitt sökande efter hur min blogg ska se ut så vet jag i alla fall en sak: Löpningen ska i denna blogg vara det viktiga, själva utgångspunkten. Det är tankar kring löpningen och dess konsekvenser och följder jag vill beskriva. Det är löpningen i det lilla, i de dagliga passen och i det lite större, i de vidare funderingarna kring löpning och löpträning som jag vill förmedla. Så långt har jag i alla fall nått i mina tankar kring min blogg och mitt bloggande.

Kylan har varit ett närvarande problem under julen. Dagen innan julafton och under julafton visade termometern någonstans mellan -20 och -25. Löpning utomhus omöjliggjordes därmed. Däremot fick jag till ett riktigt bra pass på Friskis och svettis i Ö-vik i onsdags. Efter en lång bilfärd från Stockholm var vi framme i Ö-vik vid middagstid. Barnen lämpades snabbt av till mina föräldrar och jag och Christina begav oss till detta gym för att få tid till lite träning. Jag hade för avsikt att springa ett ganska snabbt pass och det hela slutade med att jag sprang hela 10 km i 4-tempo plus upp och nerjogg på 4 km. Alltså: löpning i exakt 40 minuter på 10 km med en förvånansvärd behaglig känsla i kroppen.

På juldagen hann jag med ett pass på 15 km och i morse sprang jag en lugn morgonjogg på 10 km. Är just nu lite insnöad på mängd då jag inbillar mig att jag iom detta lägger en bra grund inför vårens tuffare kvalitetsträning inför maran. Det ser just nu ut som om jag kommer att hamna på en årsmängd kring 270 mil vilket för mig betyder hela 80 mil mer än föregående år. I ärlighetens namn vore det dessutom lite roligt att komma före min löparkompis Patrik på min gata i årsmängd men det ser i skrivande stund ut som om han tar hem den segern J

Långpasstempo!

Jag måste medge att jag var en aning orolig för vilket underlag jag skulle få under fötterna vid gårdagens långpass. Hade faktiskt mentalt förberett mig för ett väldigt lugnt tempo, kanske ner mot 5,20 eller något liknande. Ganska snabbt insåg jag dock att underlaget var helt ok, trots det ymniga snöandet dygnet innan. Plogbilarna hade jobbat på bra och då jag sprang en del i villakvarteren i Sjöberg och Danderyd så funkade det hela väldigt bra. Tempot blev därför strax under 5 minuter/km istället. Ett ganska behagligt långpasstempo.

Mina långpass ligger allt som oftast annars i ca 4,45 tempo. De går m.a.o. i ungefär samma tempo som mina vanliga lugna distanspass. Det komiska i det hela är att jag nästan inför varje långpass funderar på att försöka att ta det riktigt lugnt. Har börjat inbilla mig att det kanske vore bra att springa en del långpass så där jogglugnt, helt utan ansträngning. Jag misslyckas kapitalt vid varje tillfälle. Jag startar alltid för snabbt… typ 4,35 allt som oftast… bromsar mig sedan ner en aning i fart för att nästan alltid hamna i 4,45-4,50 tempo. Nu är detta tempo inte superlugnt men heller inte särskilt jobbigt så anledningen att jag ständigt hamnar i detta tempo måste ju helt enkelt ha sin förklaring i att jag helt enkelt gillar att springa i detta tempo. Så jag skulle gissa att jag förmodligen hamnar här på kommande långpass i vinter också, om vägunderlaget tillåter dvs.

Just tempot under långpassen är väldigt roligt att jämföra mellan olika löpare. Jag har sett löpare som gör 2,50 på maran och springer långpassen i 5,30-tempo. Å andra sidan har jag sett löpare som gör maran på 3,15 och springer dem i 4,30-tempo. Sedan allt däremellan. Så – återigen – vad är rätt och vad är fel? Svaret tror jag är… inget är rätt och inget är fel så länge man trivs med det. Jag har dock börjat fundera på om inte en ökad mängd borde föra med sig att jag ska sänka tempot, åtminstone på vissa av mina långpass. En del långpass tror jag däremot behöver gå i ett lite högre tempo eller åtminstone med insprängda fartökningar för att vänja sig vid ett högre tempo med trötta ben.

Jag antar dock att jag fortsättningsvis kommer att fundera fram och tillbaka angående långpasstempo oavsett om jag tror mig ha bestämt mig för en strategi eller inte. Ibland får man väl bara låta känsla styra så får det bli vad det blir.

Nog om detta. Julen står för dörren och imorgon bär det av upp till Norrland, närmare bestämt Ö-vik och mina föräldrar. Vi firar jul där och sedan åker vi vidare upp till Christinas föräldrar i Umeå. Alltid lika trevligt att komma upp till Norrland för att träffa släkt och vänner. Dessutom längtar barnen alltid till våra norrlandsvisiter. Däremot är jag lite rädd för vad kylan ska ställa till med. Löppass i -20 grader är inte roligt. Jag får väl söka upp något löpband  i värsta fall för vila är väl inget bra alternativ?  J

Löpband eller inte?

Löpning ska man ägna sig åt i naturen. Vid vatten eller i en skog. Om det är 30 grader varmt eller 15 grader kallt spelar ingen roll. Bara att anpassa fart och klädval efter de förutsättningar som ges.  Är det moddigt… spring långsammare. Är det kallt… ta det lite lugnt.  Är det halkigt… på med broddarna, inga problem. Alla väder har sin charm och att stå på ett löpband i en lokal inomhus stirrandes in i en väg medan man springer är inte min grej.

Just exakt så har jag alltid sett på löpning. Men vad är det som helt plötsligt har hänt?  Jag genomförde ikväll veckans andra löppass på löpband. Andra passet under samma vecka alltså!! Varför då? Jo jag vet svaret… det kändes inte lockande att ge sig ut för att halka omkring i snömodd ikväll. Inomhus kan man springa snabbare och mer kontrollerat. Efteråt får man dessutom sätta sig i en varm och skön bastu. Men känns nu detta bra? Är min omsvängning i löpbandsfrågan av ondo eller av godo?  Håller jag på att bli för bekväm eller är jag helt enkelt bara löpsmart som den senaste tiden kört en del pass på bandet? Jag skulle kunna analysera det hela ytterligare men väljer för ögonblicket att se fördelarna istället. Ville helt enkelt köra ett progressivt pass idag och jag tror inte att det hade varit någon bra idé att ha genomfört ett sådant pass utomhus idag. Jag tror att det finns både för och nackdelar med löpband.  Använder man sig av löpbandet som ett inslag i sin träning ibland har jag dock svårt att tänka mig att nackdelarna i form av annorlunda fotisättning och allt för lätt motstånd får någon större negativ inverkan på löpningen.

Jag skriver fortfarande under på att löpning i största möjliga mån ska bedrivas utomhus. Den frihets känsla du får när du springer på skogstigar och är ett med naturen kan svårligen upplevas på ett löpband. Men från att ha varit en fanatisk löpbandsmotståndare har jag faktiskt mer och mer börjat gilla att springa på ett band. Jag tror däremot att jag skulle ha svårt att springa helt vanlig lugn distans på löpband. För mig måste det hela tiden finnas glädje i löpningen och den glädjen hittar jag i löpbandets möjligheter att leka med farten. Jag tycker helt enkelt att det är väldigt roligt att översätta km/tim till min/km och få ändra på lutning och fart och fundera över hur man kan skapa olika typer av pass på ett band. Förmodligen har alltså löpbandet kommit in min löparmix för att stanna… åtminstone vintertid. Till våren och sommaren misstänker jag att argumenten för fördelarna med ett löppass inomhus blir svårfunna.

Som sagt. Ett progressivt pass på löpband blev det ikväll. Startade i 4,55-tempo för att sedan successivt höja tempot varje km med 7-8 sek. Sprang i 4-tempo mellan 7 och 11 km innan jag avslutade med en lugn km. Ett riktigt trevligt pass inomhus stirrandes in i en vägg J

Måste avslutningsvis också nämna att jag gick segrande ur badmintonstriden i fredags mot min vän Jens. Jag vann matchen med 2-1 i set och det avgörande setet vanns med 15-2! Ölen efteråt smakade mycket bra. Hur ölen smakade för Jens är jag inte riktigt säker på J

Backintervaller, badminton och Öl!

I dessa jultider finns det inte alltid tid att ägna sig åt långa blogginlägg så det blir ett väldigt kort denna gång utan större ambitioner dessutom.

Sprang för första gången ett backintervallpass på löpband igår, 10X300m. Efter sedvanlig uppjogg skruvade jag upp motlutet till 7 % och höjde farten till 14,4 km/tim dvs. 4,10 tempo. Hade fått för mig att lutningen och farten skulle kännas lagom. Sprang 10 repetioner med en minuts vila. Jag klev helt enkelt av bandet och vilade i 1 minut medan det rullade vidare. Funkade väldigt bra att sedan hoppa på i farten igen, bara man höll sig i handtagen i början. Däremot blev jag förvånad över hur jobbigt detta var. Jag kan inte minnas senast jag var så trött efter ett intervallpass som igår. Tusingarna för en vecka sedan var ingenting jämfört med gårdagens pass. Förespråkarna för icke anaerob träning under grundträningsperiod skulle nog ha skällt ut mig eftersom mjölksyran nästan sprutade ut ur öronen på mig igår. Kanske får köra lägre lutning eller lägre fart nästa gång. Hur som helst så var det väldigt skönt att bli trött.

I kväll ska jag vara halvnyttig och sedan onyttig. Först blir det en badmintonmatch med min vän Jens som för övrigt är en enormt talangfull löpare. Jens gjorde 40,22 på Hässelbyloppet med väldigt begränsad mängd löpträning i kroppen. Sånt imponerar.  Vi har spelat badminton ihop under en massa år då vi var små och dessutom nu i vuxen ålder under en regelbunden tid för drygt 5 år sedan. Men då jag ställer mig på planen ikväll har jag inte hållit i ett racket på 4 år, vilket säkert kommer att göra sig påmint J Men det ska bli vansinnigt kul. Därefter ska vi ut på söder och dricka öl. Det ska bli minst lika roligt om än väldigt onyttigt. Men jag tror mig behöva lite öl ibland för att inte snöa in i nyttighetsträsket. Förmodad löpvila både idag och imorgon m.a.o. I min löparmix ingår även onyttigheter J

Marafart!

Ska man springa maraton bör man kanske ha ett mål. Vissa har målet att ta sig runt, andra har målet att vinna. Sedan har vi allt där emellan. För min egen del så har jag satt upp mitt mål inför nästa års Stockholm Marahton till att springa under 3,07. Förra året sprang jag på 3,16 men var på väg mot 3,12 innan krampen förstörde de sista kilometerna. Det är naturligtvis väldigt svårt att redan nu kunna avgöra vilken tid som kan vara realistisk att passera mållinjen på inne på Stockholms stadion efter 42 195 meter den 28:e maj nästa år. Utan en målbild skulle jag dock ha väldigt svårt att motivera mig överhuvudtaget.

I år kommer jag att lägga in en helt ny detalj i min träning inför Stockholm Marathon. Nämligen den att springa en hel del pass i tänkt marafart. Att springa maran under 3,07 innebär en kilometertid som i snitt ligger på 4,25. Min tänkta maraträningsfart har jag satt till 4,20 då jag rimligen anser att det är bättre att träna i aningen snabbare tempo än den tänkta marafarten.

Dessa pass kan genomföras på lite olika sätt. Men jag tror att jag oftast kommer att köra något i stil med 2X5000 med 1 km joggvila eller 3X5000 med samma vila inklusive upp- och nerjogg. Det är en ganska intressant fart att springa i eftersom den ligger någonstans mitt emellan tröskelfart och vanlig distansfart.  Syftet är naturligtvis att förbereda kroppen för vad som komma skall och att vänja sig vid att springa i denna fart. Jag tror dessutom att jag kommer att lägga in fartökningar i slutet av långpassen fram mot mars och april i detta tempo.

I dag genomförde jag för första gången ett sånt här pass om än i en light variant. I 10 gradig kyla gav jag mig ut efter att ha sovit några timmar efter mitt nattjobb. I den rådande kylan och med broddar på fötterna är kanske inte sannolikheten så stor att känslan ska vara lätt i 4,20-fart. Jag joggade i alla fall upp i 5 km och sprang därefter 5 km i 4,22 tempo innan jag avslutade med en lugn nerjogg. Passet kändes väl egentligen ganska oki men jag kunde ändå inte släppa tanken som ganska naturligt infann sig hos mig; Ska jag springa i detta tempo i 4,2 mil?? Ja Tomas, det är precis vad du ska göra fick jag till svar av mig själv.

Det blir en spännande resa detta. Nu kommer nog inte marafartspassen vara lika frekventa den närmaste tiden som de kommer att vara under framförallt mars och april. Men det kanske är lika bra att redan nu låta 4,25-tanken ta plats i mitt huvud och att jag redan nu vet vad jag faktiskt ska göra i slutet av maj nästa år i exakt 42 195 meter.

Behovet av att synas!

Det här med bloggande visade ju sig trots allt vara lite roligt. Jag var länge motståndare till att överhuvudtaget registrera min träning på jogg men nu sitter jag inte bara och gör det, utan jag har dessutom startat en blogg. Varför har många av oss ett inneboende behov av att dela med sig, visa upp sig och synas i olika sammanhang? Varför har jag det?

Jag har alltid varit mån om ett privatliv utan behov av större insyn från omgivningen. Man lever sitt på något sätt. Men då vi idag har möjlighet att ge bilder av i stort sett hela vår vardag till vår omvärld och våra vänner så kanske vi alla har svårt att värja oss. Det hela handlar kanske också om att varje individ har någon form av bekräftelsebehov. Oavsett om vi är på jobbet, hemma eller om vi springer. Varför skriver jag ett inlägg om anaerob eller aerob träning? Varför tar jag mig tid att skriva en rapport från årets alla tävlingar? Varför har jag behov av att skriva om att lugn distans i 4:50-fart är något för mig. Vad händer då en del av ens tillvaro och tankar blir till beskådande för andra? Men drivkraften i min löpning har förmodligen blivit starkare nu när jag syns i andra sammanhang än i min egen bekantskapskrets. Sedan tror jag att många av oss människor tycker om att söka sig till likasinnade. Vi vill bli tagna på allvar och att människor faktiskt förstår vad du pratar om när du funderar på trösklar och inte blir missförstådd och det tolkas som om du pratar om något som man kliver över när man går in i ett rum.

Osökt så kommer jag in på mitt inlägg där jag skrev om varför jag springer. Egentligen kan jag nog inte komma underfund med fullt ut varför jag gör det. Anledningarna är många och svaren långtifrån självklara. Blir löpandet en viktigare aspekt i mitt liv när jag nu dessutom skriver om det och registrerar min träning så att andra kan se hur jag springer? Kan löpningen bli FÖR viktig?

Det som jag nog kanske ändå brottas mest med är att jag är livrädd för att ta mig själv på för stort allvar. Min blogg handlar om min löpning och vad jag har för åsikter och funderingar kring detta. Den handlar uteslutande om en egocentrerad del av mig själv. Jag blir glad av att bli sedd och jag får en liten kick av att folk läser det jag skriver. Min löpning och löpningens betydelse i mitt liv är något jag vill förmedla till människor på jobbet, i min bekantskapskrets och till människor jag möter i alla möjliga sammanhang. Borde inte min hobby vara något som jag behöll för mig själv och funderade kring i en alldeles privat dagbok eller träningsdagbok? Är mitt bekräftelsebehov så stort eller är allt detta bara en naturlig följd av ett intresse som blivit större de senaste åren. Det kanske egentligen inte finns något behov alls av att analysera hur man hanterar sitt löpintresse. Kanske borde man bara låta ledas åt ett håll som man inte behöver ha total kontroll över? Är lyhördheten mot sitt eget agerande en onödig egenskap?

Jag har inga svar på alla dessa frågor. Men jag vet att jag avskyr när människor tar sig själva på för stort allvar och tror sig själva ha svaren på allt. När människor kommer med självklara sanningar om någon företeelse där det inte finns någon sanning. Här hoppas jag att min omgivning reagerar om jag är på väg åt det hållet.

Min beslutsamhet i min löpning känns just nu så oerhört stark och mitt mål att springa maran under 3 timmar 2012 känns mer och mer som ett delmål. Men hur långt kan man nå som vardagsmotionär om än på en succesivt högre nivå? Vilka tider kan jag nå? Kommer drivkraften att finnas kvar om 7 år. Springer jag maran på 2,45 när jag är 45? Jag tror inte att det är omöjligt, snarare fullt möjligt. Men varför vill jag nå dit? Vad driver mig och hur mycket egoist ska man tillåta sig själv att bli? När blir löpningen en så stor del av ens tillvaro att människor i din omgivning börjar att irritera sig på den och den stjäl tid och uppmärksamhet från andra? Här tror jag nog att lyhördheten mot ens eget agerande och dess konsekvenser är en nödvändig egenskap, trots allt.

Aerob eller anaerob? Det är frågan!

I dag sprang jag ett fantastiskt skönt återhämtningspass vid Edsviken. Ett bedårande vinterlandskap omgav mig under min löpning. Jag tror inte att man betraktar sin omgivning i samma utsträckning under andra, snabbare pass, som man gör under ett löppass där syftet endast är att få lite mer mil i benen och att återhämta sig från ett tuffare pass. Jag hade idag dessutom med mig kamera för att ta lite bilder, dels för att lägga in i min blogg, dels för att det faktiskt var väldigt vackert och jag ville fånga den miljö som omgav mig under min löpning.

Jag kände idag själva innebörden av ordet löparmix. En löpning i drygt 5-fart blev en så tydlig kontrast mot gårdagskvällens snabba tusenmetersintervaller i drygt 3,30-fart. I dag löpning i ett vackert vinterlandskap. I går löpning på ett gym stirrandes in i en vägg. Av någon anledning gillar jag båda sätten att löpa lika mycket fast på helt olika sätt. Jag måste få variationen och mixen i löpningen. Det finfina med detta är också att utifrån de flesta teorier kring löpträning så kan man hitta en gemensam nämnare som i väldigt grova drag handlar om att springa varierande distanser i olika typer av fart. Har man bara den enda grundidén med sin löpning tror jag att man når ganska långt i sin löparframgång.

Det finns dock ett vidare problem med detta. Jag befinner mig just nu alltså i en grundträningsperiod då merparten ska handla om att springa lugn distans, alltså aerob träning. Huvudsyftet med aerob träning är att stärka och anpassa muskler, leder, ligament och senor för att så småningom kunna klara av att hantera en mer kvalitativ inriktad träning i en mer tävlingsförberedande träningsperiod. Under denna period bör inslagen av anaerob träning vara betydligt större än under grundträningsperioden. Den anaeroba träningen syftar i huvudsak till att förbättra farthållningen och snabbheten.

Problemet som jag ser med detta är att det finns en uppsjö av teorier och ”sanningar” angående hur inslag av anaerob intervallträning eller s.k. VO2 max träning under en grundträningsperiod påverkar den aeroba träningen. Det finns teorier om att för mycket intensiv anaerob träning kan skada de aeroba enzymen som i sin tur skadar mitokondrierna. Mitokondrierna är muskelns energifabriker som omvandlar fett, kolhydrater och syre till energi. Vid aerob träning så ökar man antalet mitokondrier och även antalet kapillärer som är de minsta blodkärlen som omger själva muskelcellen. Ju fler kapillärer desto lättare är det att syreförsörja muskeln.

Jag har försökt att plöja en del litteratur och sökt en hel del på internet hur relationen aerob och anaerob träning kan samarbeta även under grundträningsperioden utan att egentligen ha hittat ett tillfredsställande svar. Det finns rutinerade duktiga maratonlöpare som hävdar att man ska utesluta all form av anaerob träning under denna fas. Å andra sidan finns det de som hävdar att man kan ägna sig åt båda typerna av träning året om med den skillnaden att man under grundträningsperioden låter den anaeroba träningen vara ett mindre inslag men fortfarande vara ett komplement till aerob lugn distansträning. Det finns faktiskt t. o. m teorier som hävdar att man kan träna intervaller och få samma effekt på tillväxten av mitokondrier som vid lugn distansträning.

Kontentan av detta är ju att det är lätt att minst sagt bli förvirrad och vilsen i sina funderingar kring hur man egentligen ska bedriva sin löpträning. Men det man inte heller får glömma är att olika löpare reagerar olika på olika typer av träning. För min egen del håller jag nog just nu på med ett sökande och ett försök att hitta en egen väg i denna djungel av åsikter och teorier om rätt och fel vad gäller anaerob kontra aerob träning under olika faser i träningen. Jag leker ibland med tanken att det ena året springa enbart lugn distansträning i kanske 5-fart eller liknande från låt oss säga november t.o.m januari för att nästa år variera min träning och ha ett betydande inslag av snabb intervallträning och tempoträning och se hur min kropp skulle reagera på respektive träningsupplägg.

I allt detta får man inte heller glömma att det som ligger någonstans i gråzonen av detta är den s.k. tröskelträningen. Här ligger man alltså precis på mjölksyratröskeln. På den nivå där man springer utan att mjölksyra ansamlas men med ett betydligt högre tempo än lugn distans. De som vill utesluta VO2 max träning under grundperioden kan oftast tänka sig att man tränar intervaller i tröskelfart. Faran de ser är när man går över den gräns där mjölksyra bildas och i. o. m detta så skulle den aeroba processen påverkas negativt.

Det är såklart också väldigt lätt att hamna i en allt för hög grad av teoretiserande kring detta. Jag kan dessutom aldrig komma ifrån att det grundläggande i löpningen måste vara glädjen och jag vägrar att tro att mitt snabba intervallpass i går då jag körde 6X1000m i hög fart gör att jag allvarligt har förstört något i min uppbyggnad inför nästa års Stockholm Marathon. Min väg just nu i detta sökande är en löparmix av alla de slag.

Året som gått!

Den här veckan ser verkligen inte ut att bli vad jag tänkt att den skulle bli. Meningen var en ganska tuff vecka med åtminstone 60 km. Istället blev det tandvärk och en urlakad kropp och i skrivande stund känner jag mig faktiskt ganska svag. Jag får dock anse mig relativt lyckligt lottad vad gäller sjukdomar och skador. Håller mig för det mesta frisk och kan oftast genomföra träningen som jag planerat. Just nu känner jag bara att under denna grundträningsperiod vill jag så gärna ge kroppen ett antal mil innan nästa fas av träningen tar vid. Jag hade ambitioner om att kunna öka mängden och på så sätt vara väl förberedd inför det som komma skall. Därför känner jag en viss frustration nu när kroppen inte riktigt vill samma sak som min hjärna. Men jag får försöka att hålla huvudet kallt och inte bli stressad. Det är förmodligen ingen bra idé att ge sig ut på tuffa löppass med en kropp som säger nej.

Detta om träningen. Inte så roligt just nu alltså. Men eftersom året lider mot sitt slut så kan en årsrapportering vara av värde. Jag kan konstatera att jag tävlat 7 gånger detta år. Sammanlagt i mitt liv har jag deltagit i 17 löptävlingar så man kan ju lugnt säga att detta år har varit ett år av flitigt tävlande. Fram till förra året hade jag endast deltagit i 6 tävlingar (Göteborgsvarvet 1 gång, Lidingöloppet 4 gånger och Stockholm Marathon 1 gång).

Jag har oftast en tendens att inte vara riktigt nöjd efter mina tävlingar och jag har inte ett fullt tillfredsställande svar på vad detta beror på. Antingen så har jag svårt att göra bra ifrån mig på tävling eller så överskattar jag min egen förmåga. Kanske är det en mix av båda. Av årets tävlingar är jag egentligen bara riktigt nöjd med ett enda lopp (Kungsholmen runt halvmara i maj). Å andra sidan var bara ett lopp en riktig katastrof (premiärmilen). De övriga 5 var oki eller halvdåliga lopp. Men här kommer i alla fall en årsredogörelse lopp för lopp.

1.   Premiärmilen 28/3 10 km 41.23 (4,08)

Uppladdningen var undermålig. Jag deltog i en pokerkväll med massvis av öl fram till kl 3 på natten på fredagskvällen. Tävlingen var visserligen på söndagen men kroppen var fortfarande sliten. Minns att jag på uppjoggen ändå tyckte att det kändes ganska bra och hade ett litet, om än väldigt litet hopp om sub40 redan nu. När starten gick kändes det helt oki och första 2 kilometerna gick enligt plan i sub4 tempo men redan den tredje kilometern började jag att tappa i tempo. Efter 5 km var jag helt säker på att sub40 inte skulle gå. De sista 5 var mest ett lidande och en väntan på att loppet skulle ta slut. Hade varken kraft, energi eller vilja att prestera något bra resultat överhuvudtaget. Kom besviken i mål på 41.23.

2.  Kungsholmen runt 8/5 21,1 km 1,27,21 (4,08)

Jag tror att jag, utifrån de förutsättningar jag hade, lyckades genomföra ett lopp på toppen av min förmåga. Mitt starkaste minne från denna tävling är nog känslan att kunna genomföra ett lopp i snabbare tempo än målfart utan att ha tendens till svackor vid ett enda tillfälle. Det enda negativa känsla jag kan minnas var att jag hade en sån extrem positiv löpkänsla att jag vid målgång kanske t.o.m. hade krafter kvar att ytterligare ha förbättrat tiden. Men annars var det ett jämnt och fint tempo hela vägen med exakt samma snittempo som på premiärmilen en dryg månad innan fast denna gång på drygt dubbla distansen.





Strax efter målgång på Kungsholmen runt. På bilden syns Staffan, jag, Tobias och Espen. Alla nöjda efter att med marginal klarat sub90 på halvmaran.

  

3. Milspåret 25/5 10 km 40,36 (4,04)

Ett lopp där återigen tanken var att göra sub40. Tyvärr spolierades planerna denna gång av en magsjuka dagarna innan och egentligen kan jag inte säga att jag var missnöjd med loppet. Tyckte jag hade sub40 i kroppen men krafterna räckte inte ända in i mål då jag egentligen inte var helt återställd förrän några timmar innan start.

4. Stockholm Marathon 5/6 42 195 m 3,16,13 (4,39)

Vårens examensprov. Har många positiva minnen från årets Stockholm Marathon. Uppladdningen hade varit bra och jag hade börjat hoppats på sub3,15 i stället för årsmålet som var sub3,20. Loppet gick av stapeln en vacker försommardag som var något svalare än föregående års mara i Stockholm. Jag hade en positiv känsla ända fram till 35 km. Höll målfarten för sub3,15 bra och var på väg mot en tid ner mot 3,12. Vid Stadshuset började dock de bekanta ryckningarna i låren och vaderna att komma. Jag försökte hålla fokus och kämpa emot krampen men tillslut gick det inte längre. Jag blev helt enkelt tvungen att stanna helt vid några tillfällen och de sista kilometerna gick i en kilometerfart dryga minuten långsammare än tänkt målfart. I mål var jag ändå ganska nöjd. Jag hade persat med 11 minuter och klarade 3,20 med god marginal men krampen var på något sätt ett smolk i bägaren och jag kunde inte fullt ut njuta av genomfört lopp. Är ändå glad att jag inte gav upp utan hade en sån enorm vilja att ta mig i mål med ben som inte lydde det min hjärna sa åt dom att de skulle göra.

5. Hälsoloppet Huddinge 25/8 10 km 40,09 (4,01)

Kanske mentalt det jobbigaste lopp jag sprang i år. Tanken var här egentligen bara att hämta in sub40- biljetten och sedan åka hem. De intervaller och den träning jag genomfört under sommaren visade inte på någonting annat än att sub40 var som i en liten ask och det fanns nog inte i min begreppsvärld att jag skulle misslyckas idag. En förklaring till det snöpliga resultatet kan nog finnas i en allt för snabb öppning. De första 2 kilometerna sprangs i ett tempo under 3,45 och jag tror att jag fick betala för detta senare. Men det som kanske gjorde mig mest besviken var att jag inte hade något pannben på slutet. Ingen riktig vilja. Negativa tankar kom hela tiden in i mitt huvud och på slutet hade jag 2 kilometer i 4,15 -fart. Minns att jag tänkte vid 7 km något i stil med ” det enda som kan hända nu för att jag ska missa sub40 är att jag springer de avslutande kilometerna i 4,15 – fart”. Sagt och gjort – exakt det som inträffade. Jag var fruktansvärt arg på mig själv efter målgång.

6. Lidingöloppet 25/9 30 km 2,20,40 (4,41)

Årets andra examensprov. Lidingöloppet är ett fascinerande lopp då det kräver så mycket mentalt av dig. Jag hade faktiskt innan loppet börjat snegla på medaljtid även om jag egentligen inte fullt ut trodde på det. Loppet i sig flöt på rätt så hyfsat och jag lyckades något så när genomföra det som jag tänkt. De flacka partierna sprangs i 4,20-fart som planerat och jag tillätt mig att tappa i de backiga partierna. Men sista milen tappade jag för mycket för att jag helt och hållet kunde vara nöjd med loppet. Även denna gång tyckte jag mig sakna det där lilla extra i form av att förskjuta negativa tankar. En liten extra vinnarskalle saknades och måltiden 2,20 missades med 40 sekunder. Ändå ett ok lopp.

7. Hässelbyloppet 10/10 10 km 39,46 (3,59)

Hade jag missat sub40 i detta lopp vet jag faktiskt inte hur jag hade hanterat det. Jag kan tyvärr inte säga att jag är nöjd med loppet trots att en barriär som alltid funnits där nu var överstigen. Det kändes mer som en lättnad att det äntligen var avklarat och jag var ganska tom efteråt. Men i årets sista lopp blev det i alla fall gjort en gång för alla. Hoppas att den mentala biten hos mig nu kan bli bättre på millopp och att jag kan prestera betydligt bättre än så här. Jag vet att jag har snabbare miltider i kroppen. Det gäller bara att få ut det på tävling.

Tankarna inför nästa år är många och inte helt självklara. Jag pendlar mellan att satsa på bra tider på kortare lopp som milen och halvmaran samtidigt som jag sneglar åt ultrahållet en hel del. I början av juli går Lapland Ultra av stapeln. Ett 10-milslopp i Adak i Lappland. Jag är extremt sugen på att se hur kroppen skulle hantera att springa en sådan sträcka. Våren får väl utvisa hur det blir. Det enda jag är helt säker på i skrivande stund är att vårens stora mål även nästa år kommer att vara Stockholm Marathon. Nu med målsättningen sub3,07.

Tandvärken borta!

Dagens tandläkarbesök innebar till min stora glädje att jag faktiskt blev av med min tandvärk och känner mig för första gången på flera dagar som en hel människa. Tyvärr blev det ändå löpvila idag p.g.a tidsbrist men imorgon ska jag nog få till ett pass. Funderar starkt på att springa ett progressivt pass med start i strax under 5-fart och jobba mig ner mot 4-fart. Snabbare än så tror jag inte det blir.

Har väl egentligen inget behov av att göra dagliga uppdateringar i min blogg men så här i början är det väl kul att få skriva något. Jag är väldigt glad över att så många har reagerat positivt på min blogg och peppat mig. Verkligen roligt måste jag säga. Men nu är klockan mycket och idag fick det bli ett litet kortare inlägg. Kommer nog snart med en årssammanfattning över de tävlingar jag deltagit i så småningom.

Lugn distans = 4:50 fart?

Tandvärken hade fortfarande inte gått över och idag övervägde jag verkligen huruvida jag skulle ge mig ut eller inte. Eftersom jag var hemma och ledig idag ägnades förmiddagen åt att gå omkring i huset med en isklabbe mot tandköttet för att lindra värken något. I detta läge borde man kanske inse att det bästa är att inte springa. Jag la mig för att vila en timme och tyckte minsann att värken hade släppt en aning. Så vad göra? Självklart blev det ett snabbt ombyte och på med träningskläderna för att  kunde hinna med en runda innan barnen skulle hämtas. Jag sprang som så många gånger förut vid Edsvikens vatten och bort till Edsviksvägen. I dag blev det en väldigt lugn runda med ett snitt på drygt 5 min/km. Det tog alltså ganska exakt en timme att springa dagens 12 km i s.k. lugn pratfart.

Lugn distans är ju just det som ska vara grundstommen i varje seriöst träningsprogram. Oavsett om man läser Daniels, McMillan eller Szalkai så förespråkas det att någonstans mellan 60 och 80 procent av den totala träningen ska vara lugn distans. Själv har jag under de senaste två åren då jag börjat springa regelbundet, haft svårt med hur jag ska förhålla mig till lugn distans. Förr om åren då jag sprang sporadiskt och helt utan planering eller struktur fanns det inget som hette lugn distans. Det var ju liksom bara att ta på sig skorna och ge sig ut och kuta i ett så högt tempo som jag för dagen kände att jag klarade av. Ibland försökte jag slå personliga rekord under ett helt vanligt distanspass. Jag har med ökad mängd och mer struktur insett att detta förhållningssätt till distansträning inte är att rekommendera så till vida man inte vill springa 2 pass i veckan.

Även om jag idag har insett vad lugn distans betyder för att bygga styrka och uthållighet i kombination med mer kvalitativa pass så har jag fortfarande inte helt lätt att springa riktigt lugnt. De enda gånger jag håller en snittfart över 5min/km är då jag springer ett återhämtningspass efter tuffa intervaller eller efter ett långpass. Dagens pass var alltså ett undantag.  Jag är dessutom inte helt övertygad om att man bör springa distanspassen i så lugn fart som ofta anges i olika tabeller. Min övertygelse är att det hänger ihop lite med hur mycket mängd man springer. Elitlöpare som ligger på 10-15 mil i veckan tror jag har större behov av riktigt lugn distans till skillnad mot mig som ligger på 5-6 mil i veckan. Det känns som om med ökad mängd så får man successivt sänka farten på distanspassen vilket i sig kan kännas som en självmotsägelse då man hela tiden utvecklar sig och blir snabbare samtidigt som tempot ska sänkas. Jag springer idag mina distanspass i ungefär samma fart som jag gjorde för 2 år sedan då jag gjorde milen på ca 48 minuter och idag springer jag den under 40.

Jag försöker idag att hitta någon form av harmoni i mina lugna distanspass och kämpar ideligen med att hålla ett lägre tempo. Med pigga ben och med vacker natur som omger mig så blir farten lätt för snabb. Jag har många gånger sneglat på min Garmin och sett hur den visar 4:30 eller liknande och får genast sänka farten. Jag tror nog att det är viktigt att lugn distans måste få vara just lugn distans om jag inte i förväg har bestämt att passet ska vara progressivt eller helt enkelt vara ett snabbdistanspass som ju är något helt annat. Men farten mellan tröskelfart och distansfart är lätt att hamna i om man är lite FÖR springsugen.

I vinter är tanken att en mängd distanspass ska avverkas i farter någonstans mellan 4:45 och 4:55. Även långpassen brukar hamna där. Jag är medveten om att många skulle påstå att det är för snabbt.  Det finn ju t. ex. löpare som gör milen på 35 och springer sina lugna pass i ungefär samma fart. Å andra sidan finns det långsammare motionärer som kutar på i 4:30 fart som om varje pass gällde livet. Jag tror att jag för tillfället har hittat den lugna fart som oftast känns bra för just mig i min löparmix J

Varför springer jag?

Det känns inte så roligt att börja mitt bloggande med att konstatera att min tandvärk tvingar mig till löpvila, åtminstone idag. Ofrivillig löpvila känns aldrig bra. Så istället för att få skriva om mitt första löppass så får jag väl skriva något annat.

Varför springer jag? Detta tog jag upp i inledningen av denna blogg så vi kan väl spinna vidare på ämnet. Jag springer för att jag mår bra först och främst. Jag springer för att få egen tid. Jag springer för att jag får uppleva naturen. Jag springer för att jag vill bli snabbare och mer uthållig. Jag springer för att jag vill slå mina personliga rekord. Jag springer för att jag får ett starkt hjärta och starka ben. Jag springer för att jag kan unna mig fet mat, öl och whisky utan att oroa mig för viktuppgång. Jag springer för att leva längre. Jag springer för att få känna att jag är bra på någonting. Jag springer för att jag måste.

Löpningen har naturligtvis också den självklara fördelen att den alltid är tillgänglig och därmed finns det heller inga bra ursäkter att inte ge sig ut för att springa såvida jag inte är sjuk eller har tandvärk. I de flesta fall har dessutom löpningen en avstressande effekt. Många säger sig ha svårt att komma ut när barnen är lagda och man är trött efter en dag på jobbet och soffan lockar inbjudande till en stunds avkoppling framför TV:n. Jag är väldigt glad att jag idag kommit till den punkten att en löprunda i elljusspåret eller vid Edsvikens vatten i de allra flesta fall lockar mer än att sjunka ner i en fotölj. Det kanske låter lite förmätet men det handlar också väldigt mycket om att jag vet vilken tillfredsställelse jag får efter att rundan är klar och jag sedan sjunker ner i min fotölj med en dos endorfiner inom mig.

Jag är medveten om att personer i min omgivning kan uppleva det som påfrestande att jag ofta vill prata om löpning. Naturligtvis handlar detta om en viss grad av självupptagenhet och jag försöker att tänka på att alla kanske inte vill prata om löpning. Är man inte löpare själv så är ju löpning ungefär lika intressant för en icke löpintresserad person som kanske dressyr är för mig. Det jag däremot inte tänker sluta med är att om jag får chansen så propagerar jag mer än gärna för löpningens fördelar och vilken nytta kroppen har av att man rör på sig. Jag tror nämligen benhårt på att för försoffade människor som inte är helt tillfreds med sitt sätt att leva så är löpning det kanske bästa botemedlet mot just detta. Av den enkla anledningen att den är lättillgänglig och inte så tidskrävande.

Men det som kanske för min egen del ändå är viktigast med löpningen eller åtminstone den viktigaste drivkraften i min löpning är att förbättra mina personliga rekord. Egentligen är det kanske inget att hetsa upp sig över att jag klarat att springa milen under 40 minuter eller att ha klarat maran på 3,16. Det finns  ett oändligt antal löpare som gör betydligt bättre tider än jag. Men det är ju också så att för löpare så blir varje nivå intressant. Jag tränar för att uppnå vissa mål som befinner sig en bra bit ifrån elitnivå men samtidigt på en nivå som är högre än för de flesta motionärer. En del kämpar med att springa milen under 50 minuter. Några få kämpar för att klara milen under 30 minuter. Varje gräns som sprängs för varje individ är en personlig triumf för just den människan.

I detta avseende bör ju också nämnas att framförallt på längre distanser som t.ex. marathon så försämras inte kroppens prestationsförmåga drastiskt förrän i 50-årsåldern. Ett lysande exempel på detta är Evy Palm som vid 47-års ålder sprang marathon på 2,31 vilket fortfarande är en av de bästa tider som någonsin gjorts av en svensk kvinna.  Med andra ord så har jag 12 år på mig att stadigt förbättra min tid på marathon J

Bloggstart

Så blev det så ändå. Jag har börjat att blogga J Kanske kan vara roligt. Vi får väl se vad det blir av detta. Har egentligen ingen aning om vad jag har för ambitioner men eftersom mycket i mitt liv de senaste 2 åren har handlat om löpning och jag mer och mer känner att jag vill utveckla min löpning kan det kanske vara på sin plats att få skriva om denna process. Kanske handlar det först och främst om att för mig själv få skriva om mina tankar kring löpningen i mitt liv. Om det sedan råkar bli så att andra kan få ut något av att så vore det ju trevligt J

Råkar just för tillfället lida av en ganska elakartad tandvärk så just nu känns löpningen lite avlägsen men har precis avslutat en vecka som innehöll 70 km i mängd och alla veckor som överstiger 60 löpta kilometer ser jag som lyckade veckor. Tror att jag får svårt att få till denna mängd veckan som kommer.

Jag tror att min blogg kommer att tangera andra företeelser i mitt liv som på olika sätt hänger ihop med löpningen. Att som heltidsarbetande småbarnsfar få tiden att räcka till är naturligtvis ett av de problem man ständigt brottas med. Ibland kan jag inte heller låta bli att fundera kring varför man drivs av något och till vilken nytta man genomför ett sådant projekt som löpning innebär. Men en enkel förklaring till varför jag vill utveckla min löpning är helt enkelt att jag mår väldigt bra av att springa.  I media matas vi hela tiden med olika svar på att uppnå lycka och välmående och i grunden vill vi nog alla må bra. Jag mår väldigt bra av att springa och för stunden gör jag detta korta konstaterande och lämnar ämnet därhän för att kanske så småningom återkomma till den filosofiska aspekten av vad löpning kan innebära.

I skrivande stund handlar det annars om en ganska behaglig grundträningsperiod som innehåller mycket lugn distans. Jag vill bygga upp en stark aerob bas inför det som komma skall dvs. nästa års huvudmål… Stockholm Marathon.  Försöker att ligga på någonstans runt 4:50 fart på mina lugna vanliga distanspass. På något sätt har jag inbillat mig att det är en vettig fart att ligga i. Problemet med olika teorier kring hur man ska träna och vilka farter man ska ligga i är såklart att det är lätt att bli förvirrad och tvivla på att det man gör är det rätta. Men jag tror att jag något sånär lyckas navigera mig fram genom olika träningsteorier i kombination med att faktiskt springa på det sätt just jag trivs med. Överhuvudtaget tror jag mycket på tanken att hittar man en balans med många olika farter och variationer i typ av pass behåller man också glädjen i löpningen. Utan glädjen tror jag inte att man når framgång överhuvudtaget. En löparmix är vad jag behöver J