Lyckat långpass i M-fart på bandet!

I vanlig ordning så har jag den senaste tiden funderat en del på det där med hur maraträning egentligen utförs mest effektivt. Jag har konsulterat en del duktiga löpare samt kollat lite olika typer av litteratur. Inget konstigt med det. Ungefär så gör jag ganska ofta. Har väl egentligen en ganska bra bild av hur jag vill bedriva min träning. Jag befinner mig väl just nu i en tankegång som väldigt mycket liknar Pete Pfitzingers program i Advanced Marathoning som förenklat handlar om att springa mycket i tröskel- och marafart med inslag av en del kortare intervaller. Många långa och ganska hårda pass alltså.  Men ibland händer det att jag råkar få syn på en teori eller får information om hur någon tränar som helt går emot den bild jag själv byggt upp kring detta ämne.

Jag fick för mig att plocka ner Alfred Shemvetas Löpningens oändliga horisonter – 10 år efter guldåren, där hans träningsdagbok inför sina segrar i Stockholm Marathon i slutet av 90-talet finns med. Döm av min förvåning då jag upptäcker att han i princip enbart sprang 400-metersintervaller som kvalitetsträning. Jag ser knappt skymten av tröskelträning eller marafartsträning. Killen sprang ju trots allt maran i Stockholm på 2,14 så det kan ju inte vara ett helt felaktigt sätt att utföra maraträning på. I ren förvirring tog jag bilen ner till simhallen i fredagskväll och brände av ett pass med 400-hundringar. Har dock sansat mig något och inser att jag kan ju inte ändra på hela mitt tankesätt bara för att jag hittar ett sådant träningsprogram. Så jag är nog trots allt kvar i mina tankar kring mycket tröskel och marafart.

I kväll skulle det därför springas långt och hårt i M-fart. Det blev ett sådant där pass då allt bara stämde till 100 % och jag kände mig oövervinnerlig. Redan tidigt på söndagen bestämde jag mig för att passet skulle utföras på löpband då det hade snöat ymnigt hela natten. Jag ville inte halka omkring i snön och försöka mig på att springa snabbt. Bestämde mig också för att vänta fram till kvällen då jag misstänkte att det skulle vara lite lugnare på gymmet då. Jag hade en vag plan om att jag skulle springa drygt 2 mil med åtminstone 1 mil i M-fart. Jag joggade upp i vanlig distansfart kring 4,45 i 4 km innan jag skruvade upp farten till en bit under min tänkta maratonfart. Dagens M-fart sattes till 4,10 eller 14,4 km/h på bandet. Redan efter några kilometer insåg jag att det fanns alla förutsättningar för att dagens pass skulle bli riktigt bra.

För ovanlighetens skull sprang jag med musik i öronen och tittade dessutom på naturprogram på den TV som finns på alla löpband i Sollentuna simhalls gym. Jag var så fruktansvärt fokuserad och kände mig hur stark som helst och när första milen i M-fart var klar så bestämde jag mig helt enkelt för att mata på i ytterligare en mil. Jag tog visserligen en kortare paus mitt i passet då jag var tvungen att fylla på vattenflaskan och starta om bandet (det stannar efter 1 timmes löpning). Jag sprang alltså 20 km i 4,10 fart och i ärlighetens namn hade jag nog kunnat fortsätta ett bra tag till. Jag kände mig som i trans och var på något sätt helt ostoppbar idag. Jag avslutade med 2 ganska lugna kilometrar. Totalt blev passet 26 km med ett totalt snitt på 4,18. Det känns just nu som om det blir svårt att toppa detta pass i vår. Jag är bara så innerligt lycklig över att jag fick till ett sådant pass just nu för det var exakt vad jag behövde för att känna mig riktigt peppad på att satsa allt jag har mot sub 3 målet senare i vår.

Feber!

De senaste veckorna har varit bra rent löpmässigt. Alla aspekter av det jag ser som lyckad löpträning har funnits med. 3 veckor i rad med en mängd över 60 km. 3 veckor i rad innehållande ett långpass mellan 27 och 30 km samt 3 veckor i rad med bra kvalitetspass på löpband. Allt ser bra ut och jag är peppad. Jag vill springa mer, längre och snabbare. Jag vill bli bättre. Jag vill komma ur min stagnationskänsla och känna att jag utvecklas.

Denna vecka var tanken att jag skulle snäppa upp träningen lite ytterligare. En vecka med 5 pass och ca 80 km var tanken. Vad händer då? Jo jag får feber!! Riktigt hög feber. Jag låg i 2 dygn som en urlakad grönsak ensam i min lägenhet och tyckte synd om mig själv. Jag får väldigt sällan feber och just nu kändes det extra olämpligt då allt såg så bra ut. Jag inser såklart att några dagars löpuppehåll inte kommer att påverka mitt långsiktiga mål nämnvärt och inte heller göra mig till en sämre löpare men stressen finns där. Hela tiden finns den där. Jag tror att jag helt enkelt måste acceptera att stressen över missade löppass alltid kommer att dyka upp hos mig vid liknande tillfällen. I stället för att vara realist och tänka att det spelar ju inte så stor roll så välkomnar jag löpstressen. Jag försöker att se något positivt i att den finns där. Anledningen till att jag resonerar så är helt enkelt att det faktiskt betyder att jag älskar min löpning och att jag verkligen vill springa och utvecklas.

Jag tror inte att elitlöpare tar lite missad träning med en axelryckning och mår bra av att slippa springa några dagar. Nu är jag såklart ingen elitlöpare men jag kan väl också få tillåta mig att bli stressad över missade löppass!? Man pratar ju om positiv stress. Jag har ingen aning huruvida detta är positiv stress eller inte men jag vägrar att bara se det som negativ stress och ta till mig alla goda råd att ta det lugnt du hinner träna och lite vila är bara bra ibland. Jo vila är bra när jag själv bestämmer att jag ska vila men det är så förbannat trist med vila som jag själv inte kan råda över. Nu har jag ju dessutom småbarn och är dessutom en ensamstående småbarnspappa. Så när jag har barnen kan också svårigheter uppstå att få till mina löppass. Av någon anledning har jag lättare att hantera detta. Barnen är det viktigaste i mitt liv och löpningen kommer som nummer 2. Mao kan jag hantera ett uteblivet löppass p.ga mina barn. Men feber känns bara trist och meningslöst särskilt under en vecka då jag har all tid i världen för löpning. Så är det bara.

Nytt år

Mitt skrivande har minst sagt kommit av sig. Men om jag ska skriva så måste jag själv vilja ha något att berätta. Inte så att jag inbillar mig att allt det jag skriver är så fantastiskt intressant att läsa för folk i allmänhet eller  ens för löpintresserade i synnerhet. Jag kan dock inte bara uppdatera min blogg pliktskyldigast av den enda anledningen att den ska hållas levande. Men ju längre det går mellan tillfällena jag skriver desto mer kommer tankarna huruvida jag ska ha en blogg eller inte. Jag tror trots allt att jag vill ha kvar denna blogg men hur den under detta år kommer att utvecklas har jag för tillfället ingen aning om. Inser ibland att jag blir lite för analyserande och funderande. Ibland kan man ju bara skriva enkla redovisande inlägg om träning eller tävling. Vi har ju precis påbörjat ett nytt år, vilket naturligtvis innebär nya mål och nya planer. Ett nytt år innebär ju också att det är roligt att titta bakåt. Att sammanfatta och jämföra statistik.

Förra året sprang jag mer än jag någonsin tidigare gjort under ett år. Inte så väldigt stor grej egentligen eftersom det var mitt tredje år av mer regelbunden seriös löpträning men jag lyckades med målsättningen att öka mängden för tredje året i rad i alla fall. Om än inte med så många mil.

Så här har löputvecklingen sett ut under mina 3 år som lite mer seriöst satsande löpmotionär:

                      Mil                Antal pass    Km/pass

2009              188                150                12,6

2010              269                201                13,4

2011              280                195                14,4

Under det senaste året sprang jag därmed i snitt 5,4 mil i veckan eller 7,7 km varje dag. Att jag skulle springa så pass mycket under ett år fanns naturligtvis inte i min begreppsvärld för några år sedan.

Jag kan också konstatera att jag hela tiden tenderar att springa fler långpass på bekostnad av kortare intervallpass. Jag gillar helt enkelt att springa långt. Men jag inser också att andelen kortare intervallpass skulle kunna bli betydligt fler. Under dessa år har kortare intervallpass då jag sprungit mellan 200 och 800 meter legat på mellan 7-10 pass/år. Alltså inte ens en gång i månaden har jag bemödat mig att springa kort och snabbt.

Antalet långpass har däremot blivit fler och längre:

Pass 20-30 km                   Pass 30 km eller längre

2009              16                                        5

2010              18                                        12

2011              12                                        20

Det år som nu har inletts kommer löpmässigt att bli ett spännande år. Jag tror att jag behöver öka mängden något. Men jag tror också att jag måste försöka att träna lite smartare, mer genomtänkt. Interaktionen mellan kvalitet och kvantitet är alltid intressant. För mig är löpningen ett sökande och en upptäcktsfärd. Jag ser inte att jag kommer att göra några stora omvälvande förändringar  i min träning förutom att kanske lägga lite mer vikt på styrketräning. I övrigt så kommer det att handla om att ha kul och att naturligtvis försöka att nå målsättningen att springa ett maraton under 3 timmar.

Maratonutveckling 2009-2011

2009              3,27

2010              3,16

2011              3,04

2012              ???

Det ska väl inte vara så svårt att spränga denna gräns!!